Cookie Sustentável

Aproveitamento Integral dos Alimentos

        Alimentos podem ser desperdiçados de diversas formas. Entretanto, boa parte do desperdício ocorre exatamente onde o alimento deveria ser melhor aproveitado.... na cozinha.

        O descarte de cascas, sementes e raízes consideradas as parte "menos nobres" dos alimentos, que poderiam ser usadas em diversas receitas é um exemplo de como jogamos na lixeira o que deveria estar no prato.

      A Alimentação sustentável combate este processo, por meio do aproveitamento integral dos alimentos, do planejamento na hora de ir às compras e da conservação.

        Desta forma, o aproveitamento integral dos alimentos propicia menos lixo acumulado, menos dinheiro gasto em vão e redução das deficiências nutricionais, uma vez que boa parte dos alimentos desperdiçados são de alto valor nutricional. Para se ter ideia, os talos da beterraba além de deliciosos contém mil vezes mais ferro do que a própria beterraba, veja uma receita com talos aqui!

        Na receita de hoje você utilizará os resíduo vegetal produzido a partir de sucos e leites vegetais como leite de coco, amêndoa e aveia dessa forma poderá variar de acordo com o que tem em casa.

Cookie com Resíduo Vegetal

Ingredientes:

• 1 xícara de resíduo (parte sólida) vegetal (beterraba, cenoura, maçã, couve, abacaxi, etc.)
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1/2 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/4 de xícara de manteiga
• 2 colheres de sopa de linhaça triturada
• 1/4 de xícara de leite
• 1/4 de xícara de amêndoa laminada para finalizar

Modo de preparo:

1. Em um prato fundo misture o resíduo, a linhaça triturada, a farinha de trigo e a farinha integral.
2. Adicione a manteiga e o açúcar mascavo e misture bem.
3. Coloque o leite aos poucos misturando com a colher até obter uma massa homogênea e firme que possa ser modelada. Se necessário, acrescente mais líquido/farinha até conseguir o ponto de modelar.
4. Use uma assadeira tamanho médio untada ou papel vegetal.
5. Forme bolinhas de tamanho médio, achate com a mão ou com uma colher grande.
6. Coloque as amêndoas sobre os cookies e pressione levemente.
7. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos, ou até que estejam dourados.
       

 

                               Nesta receita eu utilizei o resíduo de cenoura, maçã e abacaxi

Bananada Super Nutri

Chocolate x Cacau em pó

Se você tem dificuldades em entender como o Cacau que é considerado um superalimento pode também ser passar por vilão, vamos lá! Hoje você vai entender tudinho tin tin por tin tin.

A principal diferença entre chocolate e cacau em pó é a presença de açúcar (sacarose ou lactose/leite) e outros ingredientes, como aromatizantes e solubilizantes que são adicionados ao cacau com a finalidade de melhorar o sabor e estragar sua saúde.

Se fruta é saudável... E o cacau é uma fruta... O chocolate vem do cacau... Logo, chocolate é saudável?! Não é bem assim, companheiro!!

        O cacau em pó contém uma média de 10 a 15% de manteiga de cacau, enquanto o chocolate possui pelo menos 55%. Desta forma o cacau em pó tem um sabor mais intenso e amargo, enquanto o chocolate possui um sabor mais agradável devido à grande quantidade de gordura, açúcar adicionado e outros ingredientes. Isso também depende do chocolate! Os chocolates 70% a 90% cacau são sim bem saudáveis 😋😋😋

Para se ter uma ideia, o chocolate em pó Dois Frades da Nestlé possui apenas 50% de cacau em sua composição em quanto os achocolatados, tipo Nescau tem por volta de 20% de cacau e o restante, os outros 80% são apenas açúcar.

As vantagens do consumo do cacau em pó são inúmeras. Ele é um alimento rico em polifenóis, responsáveis pela capacidade antioxidante do cacau, além de vitaminas e minerais.

Os polifenóis, têm sido largamente estudados em razão dos efeitos benéficos que proporcionam à saúde, como uma potente atividade antioxidante na prevenção de reações oxidativas e de formação de radicais livres, bem como na proteção contra danos ao DNA das células.

Outros efeitos positivos para a saúde são as propriedades anti-inflamatória, anticarcinogênica, antiaterogênica, antitrombótica, antimicrobiana, analgésica e vasodilatadora, comprovadas em estudos científicos.

Como não pode faltar, aí vai uma receitinha supimpa de doce de banana sem açúcar com cacau em pó! Anota aí!

Bananada Super Nutri

Modo de preparo:

1.Descasque e pique as bananas em rodelas

2. Em uma panela coloque as bananas e ½ copo de água, leve ao fogo brando, mexendo sempre.

3. Adicione mais água aos poucos mexendo sempre por aproximadamente 40 minutos.

4. Ao final, adicionar o cacau em pó e a canela, mexer até dar ponto de doce. Deve desgrudar do fundo da panela e ficar bem firme.

5. Deixe esfriar e guarde em geladeira.

Referências:

Polyphenols in cocoa and derivatives: factors of variation and health effects

Braz. J. Food Technol., Campinas, v. 14, n. 3, p. 181-201, jul./set. 2011

COMPOSTOS BIOATIVOS E ATIVIDADE ANTIOXIDANTE EM BANANAS (Musa sp.)

http://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/88582/pereira_gp_me_arafcf.pdf?sequence=1

Espetinho Vegetariano

O Vegetarianismo e Suas Classificações

        Pesquisando na net, encontrei uma definição bem bacana e simples de entender sobre o vegetarianismo: uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, excluindo completamente qualquer carne de origem animal. Ou seja, quem é vegetariano consome vegetais, grãos, sementes, frutas e cereais.

          Ovos e laticínios, embora sejam de origem animal, estão incluídos nas dietas de alguns vegetarianos. Por essa e outras diferenças, os vegetarianos acabaram categorizados em 4 grupos principais. Vejamos a seguir:

Ovolactovegetarianos – Não consomem carne, porém consomem ovos e laticínios além da dieta vegetariana.

Lactovegetarianos – Não consomem carne nem ovos, mas consomem laticínios. É um tipo de vegetarianismo muito comum na Índia, por estar ligado a questões religiosas.

Vegetarianos Estritos – Não consomem carne, ovos ou laticínios, por acreditarem que ovos e laticínios também prejudicam os animais.

Veganos – O vegano é antes de mais nada um vegetariano estrito, porém o conceito extrapola o campo da alimentação, se tornando uma ideologia ética e política de defesa dos animais.
Fonte: www.guiadenutrição.com.br

        Não sou vegetariana, porém simpatizo muuuuuuito com o movimento.  Por isso, resolvi compartilhar com vocês uma receita super simples e que vai deixar o churrasquinho nosso de cada fim de semana mais leve e colorido. Aposto que mesmo quem curte uma carninha irá se deliciar com o espetinho vegetariano.

Espetinho Vegetariano

Alimento	Medida Caseira	Medida Kg / ml
Berinjela	1 unidade	0,100
Abobrinha italiana	1 unidade	0,120
Proteína de soja grande	3 xícaras (chá)	0,100
Molho shoyu	1/2 xícara (chá)	0,120
Limão	2 unidades	0,140

Pimentão vermelho	1 unidade	0,070
Tomate cereja	1 embalagem	0,200
Cenoura	2 unidades	0,150
Brócolis ninja	1/4 de unidade	0,220

Azeite de oliva	5 colheres (sopa)	0,070
Alho amassado	1 dente	0,005

Shitake	1/2 bandeja	0,100
Semente de mostarda	á gosto	-

Estragão desidratado

1 colher (sopa)

0,005

Modo de preparo:

1. Hidrate a PTS em água quente durante 15 minutos. Escorra e passe pela água fria. Esprema bem com o auxílio de uma peneira, até retirar toda água.

2. Faça um tempero com o suco de limão, o shoyu, o alho amassado, o azeite e o estragão. Misture a PTS espremida e deixe descansar na geladeira.

3. Pique grosseiramente os vegetais para que seja possível colocá-los no espeto sem que se quebrem.
4. Leve à fervura durante aproximadamente 5 minutos a cenoura e o brócolis. A abobrinha e aberinjela por apenas 2 minutos. Após o tempo determinado passe pela água fria para interromper o processo de cozimento.

5. Junte os legumes cozidos com a PTS temperada e reserve, deixe descansar na geladeira por 2 horas, para que fiquem bem temperados.
6, Utilize espetinhos de bambu e coloque os vegetais e a PTS intercalados. Finalize com as sementes de mostarda. (abobrinha, berinjela, pimentão, PTS, brócolis, cenoura, tomate e shitake).
7, Leve os espetos para a brasa  e regue com o molho do tempero até que fiquem assados.

Rendimento: 20 espetos aproximadamente

Suco Funcional de Biomassa

Queridinha do mundo fitness e dos vegetarianos, a biomassa de banana verde tem mil e uma utilidades. Pode ser utilizada em diversas receitas como substituta da farinha de trigo, do creme de leite e até mesmo dos ovos, além de agregar nutrientes às preparações ainda oferece textura e consistência aos mais variados pratos. 

Ótima fonte de fibras ainda é rica em vitaminas e minerais como cálcio, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, aumenta a saciedade e diminui o apetite se tornando uma ótima opção para quem deseja perder peso.

Com o verão se aproximando os sucos funcionais voltam com tudo, pois além de hidratar ainda dão um UP no metabolismo e no sistema imune. Bora para a receita!

Suco Funcional de Biomassa 

de Banana Verde

Ingredientes
2 laranjas peras
1 folha de couve
1 xícara de chá de suco integral
1 colher de sopa de semente de linhaça
2 bananas verde para biomassa

Modo de preparo

1. Prepare a biomassa de banana verde: em uma panela de pressão coloque as bananas verdes inteiras e cubra com água. Leve a panela ao fogo, e assim que pegar pressão abaixe o fogo e cozinhe por 8 minutos. Desligue o fogo e deixe a pressão sair naturalmente. Ainda quente retire a polpa das bananas e bata no liquidificador com um pouco de água até virar uma pasta bem cremosa. Guarde em geladeira.

2. Bata todos os ingredientes com 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde.

3. Servir gelado.

Rendimento: 2 porções

Sopa de Ervilha com Alho Poró

As leguminosas são os grãos produzidos em vagens como os feijões, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico, a soja e etc.. Esse grupo alimentar é fonte importante de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico que garantem energia para o funcionamento do organismo e do sistema nervoso. 

As ervilhas se destacam pela sua riqueza nutricional, são consideradas fonte de proteínas e importante fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e manganês.

Apresentam alto teor de fibras solúveis e insolúveis que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle de colesterol do sangue.

A Ervilha seca partida, geralmente encontrada em sua coloração verde e de sabor marcante pode ser utilizada em diversos tipos de pratos, desde saladas, vinagretes, preparações com arroz e carnes, até mesmo caldos, sopas e cremes.

SOPA DE ERVILHA

Alimento	Medida Caseira	Medida Kg / ml
Ervilha seca	1 pacote	0,500
Cebola	1/2 unidade	0,035
Alho poró	1 xícara (chá)	0,090
Tomate	4 unidades	0,400
Azeite	2 colhes (sopa)	0,030
Caldo de carne	4 xícaras (chá)	2,000
Sal	1 colher (chá)	0,005
Salsinha	2 colheres (sopa)	0,016
Pimentão amarelo	½ unidade	0,125
Pimenta do reino	1 pitada	0,001

Modo de preparo:

1. Deixar a ervilha de molho na água de um dia para o outro, escorrer e reservar.

2. Em uma panela, refogar no azeite a cebola e alho poró, colocar os tomates picados, o pimentão e juntar as ervilhas, acrescentando o caldo de carne.

3. Temperar com sal e pimenta e deixar cozinhar até que as ervilhas estejam bem cozidas (pode-se agilizar o processo com a panela de pressão).

4. Finalizar com a salsinha e cebolinha picadinha.

5. Servir quente.

Sopa de Talos de Beterraba com Grão de Bico

Aproveitamento Integral dos Alimentos

Sempre acreditei que quando nós passamos nosso conhecimento adiante, estamos na verdade aprendendo mais, e por isso tenho imenso prazer em compartilhar as coisas que vivi e aprendi tanto em minha vida como dona de casa quanto na minha carreira como Nutricionista.

Um assunto muito recente e que vai de encontro com a situação atual em que o nosso país se encontra, economicamente falando, é o aproveito integral dos alimentos, ou seja, evitar o desperdício utilizando as partes que são consideradas “não comestíveis” e que geralmente vão para o lixo.

Para falar a verdade, sou super engajada nesta causa! E o que muita gente não sabe é que na maioria das vezes, as partes que desprezamos são as mais ricas em nutrientes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, com destaque para a beterraba, em quem eu vou focar neste artigo.

Sendo assim, a utilização integral dos alimentos possibilita uma maneira de incrementar a culinária diária, com a criação de novas receitas como geleias, tortas, sucos, doces, além de enriquecer nutricionalmente a dieta.

Outro nutriente que merece nossa atenção são os Polifenóis, que são substâncias reconhecidas cientificamente pelo seu potencial antioxidante, sendo encontrados principalmente em hortaliças e frutas. Estudos mostram que partes usualmente descartadas dos vegetais contêm, de forma geral, teores de polifenóis mais altos que a parte habitualmente consumida, e que a beterraba, apresenta um teor mais elevado de polifenóis no talo do que na folha.

Como incentivo ao melhor aproveitamento dos alimentos e como alternativa de dieta nutritiva e de baixo custo, devemos pensar que evitando o desperdício, é possível diminuir em até 30% os gastos com alimentação. Além disso, aproveitar os alimentos ao máximo é uma maneira de colaborar para a diminuição efetiva do lixo orgânico, que hoje representa cerca de 65% de todo o lixo produzido no país.

A beterraba tem como parte comestível a raiz tuberosa, porém as folhas e talos de beterraba que normalmente são desprezados podem ser incluídos nas preparações em saladas, refogados, sopas e sucos.

As folhas e talos da beterraba representam cerca de 50% do seu peso. Com relação aos nutrientes, a folha possui 252% a mais de proteína e 1.321% a mais de ferro quando comparados com a polpa, sem falar nas fibras, carboidratos, cálcio, etc., etc., etc...

Então a partir de hoje, ninguém mais vai jogar talos e folhas de hortaliças no lixo, não é mesmo? E para fechar este artigo irei compartilhar com vocês uma nova receita elaborada com muito carinho, que foi testada e aprovada pela minha colega Nutri Funcional e querida Simone Menezes.

SOPA DE GRÃO DE BICO COM TALOS E FOLHAS DE BETERRABA

Alimento	Medida Caseira	Medida Kg / ml
Folhas e talos de beterraba	3 xícaras	-
Grão de bico	1 e ½ xícara (chá)	0,250
Músculo bovino	200 gramas	0,200
Óleo de girassol	2 colheres (sopa)	0,030
Cebola	1 unidade	0,070
Alho	2 dentes	0,010
Salsinha picada	4 colheres (sopa)	0,032
Sal	1 colher (sobremesa)	0,012

Modo de preparo:

1. Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro, aproximadamente por 12 horas. Escorra e reserve.

2. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e doure o alho e acebola. Acrescente o músculo e refogue por 2 minutos, em seguida, adicione o grão de bico, o sal e 1 litro de água. Tampe a panela e assim que pegar pressão, conte 1 hora. Se necessário, adicionar mais água.

3. Por último adicione as folhas e os talos de uma beterraba picados finamente, deixe cozinhar por mais 5 minutos e finalize com a salsinha picada.

Rendimento: 4 porções

Referências:

Storck et al. Ciência Rural, v.43, n.3, mar, 2013. 541 Folhas, talos, cascas e sementes de vegetais: composição nutricional, aproveitamento na alimentação e análise sensorial de preparações.

Monteiro, B. A. VALOR NUTRICIONAL DE PARTES CONVENCIONAIS E NÃO CONVENCIONAIS DE FRUTAS E HORTALIÇAS. Botucatu, SP – 2009.

Caldo de Carne e Galinha Caseiro

Atualmente, devido ao aparecimento de um grande número de doenças relacionadas com a má alimentação, muito se discute sobre a utilização de produtos alimentícios industrializados no nosso dia a dia.

Em minha opinião um dos piores produtos (só perde para o biscoito recheado) que podemos colocar na nossa casa e oferecer à nossa família são os temperos prontos industrializados, como caldo de carne, caldo de legumes, caldo de frango, caldo de costela, etc, etc, etc... são uma infinidade de caldos cheios de aromatizantes, acidulantes, conservantes, corantes, e muitos outros aditivos que irão conferir o sabor, cor e aroma artificial  quase “idêntico ao natural”.

É simples assim... tem cheiro de carne, tem cor de carne, tem gosto de carne, mas não tem carne...o que é que tem então???? Devemos sempre que possível fugir destes produtos, que além de aditivos químicos são ricos em gordura e sódio.

Pensando nisso hoje irei compartilhar uma receita de caldo de frango e carne caseiros, que podem ser utilizados em diversas receitas deixando suas preparações mais saborosas e nutritivas. Esta receita também está disponível na Apostila de Armazenamento Doméstico – Como Armazenar Alimentos em Vidros, que disponibilizo por e-mail para quem tiver interesse.

Caldo de Carne ou de Galinha Caseiro

Ingredientes:

·         1 kg de músculo ou 2 peitos de frango.

·         1 kg de ossos de boi (tipo ossobuco) ou 2 carcaças de frango.

·         4 l de água.

·         2 cenouras.

·         2 cebola.

·         3 tomates maduros.

·         1 talo de salsão (sem as folhas).

·         Suco de 1 limão thaiti.

·         1 colher (sopa) de azeite.

·         2 ramos de tomilho.

·         2 galhos de salsinha.

·         1 talo de cebolinha (só a parte verde).

·         1 folha de louro

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (temperatura média). Enquanto isso coloque os ossos numa assadeira grande, regue com o azeite e espalhe com as mãos. Leve ao forno para assar por 45 minutos.
2.  Prepare os outros ingredientes: lave e seque as cenouras, os tomates, o salsão e as ervas; descasque e corte as cebolas em cubos médios; descasque e corte a cenoura em rodelas; corte os tomates em metades e retire as sementes; fatie o talo de salsão. Dobre o talo de cebolinha ao meio duas vezes, junte o tomilho, a salsinha, a folha de louro e amarre com um barbante. Corte o músculo em cubos grandes.
3. Retire os ossos do forno e transfira para um caldeirão. Acrescente os pedaços de músculo e os legumes, o buquê de ervas e o suco do limão. Regue com a água e leve para cozinhar em fogo alto.
4. Assim que ferver, abaixe o fogo e, deixe cozinhar por 4 horas, sem tampar. À medida que uma espuma for se formando na superfície, retire e descarte com uma escumadeira. Durante as 4 horas você não precisa ficar colada no fogão: a cada meia hora dê uma olhadinha.
5.  Utilize uma peneira de malha bem fininha, coloque sobre uma tigela funda e coe o caldo. Despreze os ingredientes. Deixe o caldo esfriar e transfira para potes de vidro com fechamento hermético, caso queira manter na geladeira por até 5 dias.